<<拖延心理学>> 读书摘要

<<拖延心理学>> 读书 摘要

在生活的每一个领域里都拖延的人很少见,即使是上面提到的飞行 员,他总是能够准时到岗工作,
并且他在飞行学校里确实也表现不错。 重要的是记住:包括你在内,没有一个拖延者是毫无希望的,
即便你的 拖延已经荽延到很多领域,但是总有一些方面你是不拖延的。
为了帮助你识别你在哪些领域拖延,哪些领域不拖延,我们编了一 份分成六个类目的活动列表,
这六个类目是:家务、工作、学业、个人 呵护、社交和财务。我们十分肯定,无论你的拖延所涉及的范围是多么 广泛,
如果你仔细检査一遍,你会发现你的拖延是有选择性的。
★家务
->曰常琐事(比如:洗碗、清洁、处理垃圾、洗衣服、换猫粮、庭 院维护等) 



目标:周六、周日各花两个小时(共四个小时)将我的家庭办公间 做一次整理和清洁。
步骤:
A•整理文件和打印物
1)  清理桌面和地板上的堆物,将无关紧要的东西都扔掉。
2)  将衣服和鞋子放进壁橱,杯子放进厨房,书本放进书柜,杂志放 到回收箱。
3)  将所有的账单放进一个盒子。(我有这样的一个盒子吗?)
4)  将收据放进另一个盒子。(盒子够不够用?)
5)  购买文件夹c
6)  整理小物件、照片和剪报。
7)  将需要保存的文件归档,将其余文件扔掉。
B.打扫办公间
1)  清洗电脑屏幕和键盘。
2)  打扫文件和书柜灰尘。
3)  清空废纸篓。
4)  房间吸尘。


从长期来看,将重心放在过程上反而有利于获得一个更好 的结果,学习的乐趣会强化学习的动力
为工作设置简短的休息时间——每次10分钟或15分钟
慎重选择是否开战;争得胜利或者证明自己正确真的要比维护好 关系并帮助你的孩子按照自己的方式发展更为重要吗?
注意不要夸大,承认人的局限和缺点
恐惧是普遍的人类经验,有很多原因会造成人的恐惧感。,在我们恐惧的时候,我们依然可以采取行动,勇气不是不恐惧,而是征服恐惧。

在读完这本书并尝试了新的行为模式之后,我们希望你感受到拖延 减轻了对你的折磨,它也不再是主导你生活的首要因素。
但是我们也希 望你克服拖延的决心不至于让你将愉悦、乐趣以及简单的享受也排除在 外。因此我们想起了一段墓志铭:万事办妥,
仍难免一死。我们不会天真地认为拖延的结束可以保证快乐的到来。快乐来自于 按照你的价值观健康地生活,
来自于跟他人和跟自己内心深处的连通, 它还来自于能够接受自己本来的样子,来自于不管拖延是否是你生活的 一部分,
而仍能够如实地接受它,就像虽然花园里长着一些蒲公英,而 你依然能够乐在其中


在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。“我去看一场电 影,然后坐下来做事”,像这样的做法就没有先做事、
事后再去看电影来 得好。奖赏是一种正面的激励,它加大了一种行为重复的可能性。你的 大脑也有助于你重复成功的行为。
当你达成了一个目标,大脑就会释放

人们想活在当下,所以人们可能会抗拒 去做计划。他们可能会感到将自己锁定在未来的某一项活动上就像落入 了一个圈套,
会限制他们的自由。计划并不意味着要让自己被每一天的 每一个小时所占据,你必须预料到意外发生的事情,
同时你也需要让自 己有时间享有自发性活动的乐趣,并享受让自己焕然一新的放松体验。 拖延者可能会对时间的流逝感到负疚,
所以他们逼迫自己想有效利用每 一分钟,结果却发现他们对自己的要求太髙了,这不是一个计划的问题, 而是一个压力的问题

一周是否有一些额外的事情会冒出来


如果做得到,你早就做了,但是为什么 你做不到?


将你为达成目标而工作的小时数记录下来也是自我监测的一种方式。 有研究显示,自我监测有助于增进工作时间和提升工作成就,
涂格子的方式



惩罚起不到激励作用,胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多


利用零碎时间会提升你的做事效率。一个十分喜欢这个方法的大学 教授说:“我把我的厨房定时器都设定为一个小时,
从批阅论文到清理壁 橱,我将这个方法用于所有的事情。这让我勇往直前,并且我也可以看 到胜利在望!”
但是也有一些人不是那么容易被这个方法所改变,如果你 不能马上看到有形的结果,你会对最初跨出的几步感到毫无价值。


你或许会觉得每次做一点点不是很光彩,它不像一鼓作气征服目标那样令人 激动。一个无法很好地运用这个方法的律师这样告诉我们
:“除非我有足 够的时间来完成它,否则,我会拒绝着手做事。我能明白设想得太好对 提高效率没什么用,
但是每件事我都是这样做的。”这里再次提醒诸位,“非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。
如果你让 自己认识到“小有所成”也有其价值,那么利用零碎时间会让你事半 功倍

根据墨菲定律,“任何可能出错的事情都会出错。”

为什么认定你的个人努力 是唯一要考虑的因素呢? 一旦你最终克服自己的抗拒心理,准备好去做 事,
你或许就期待着一切都会顺顺利利。不幸的是,这个世界并不是围 绕着你的设想运转的。


不幸的是,这个世界并不会注意到你处于紧急状态,事情还是会以 它们通常的概率在出错,你所能控制的范围是有限的。
如果碰上一次大 的交通拥堵,你就无法准时到达机场。如果你的电脑崩溃了,尤其是当 你拖着没有将文件备份的时候,
就无法及时将相关的数据递交给你的经 理以备会议之需。如果你得了感冒,
就无法在晚上有效地学习。如果你 提前知道任何事情都会有意外情况发生,你就站在了一个有利位置,
随 时准备跨越障碍,而不会被困其中,手足无措,也不会埋怨运气不好,或者责备你自己。



找出你的最佳时间。如果你向自己保证,要在每天早上工作之前花 30分钟时间锻炼身体,但你却不是一个早上能够爬得起来的人
,那样你 就几乎不可能说到做到。我们每个人都有一个自然的生物节奏,想一想 一天当中什么时候你的脑力最旺盛,
什么时候你的体力最充沛,什么时 候你最适合社交,还有什么时候你的精神最差。如果一天工作之后,
你 所剩下的力气只适合小憩片刻或者读一本别人写的小说,那么,强迫自 己每晚写小说就毫无意义。
说到这里,你或许已经认出拖延者的问题在哪里:找出你的最佳时 间意味着承认有些时间不是最佳的。
这就等于承认你不能在所有的时间 都以最佳状态工作,也不能在任何你认为你应该有最佳表现的时间里做 
出最佳表现。这意味着人类的局限同样在你身上存在。

开心与愉悦在生活中是极为重要的。试着安排一些让你开怀的时间, 不要让自己处于内疚或绝望的心态中。
不管你觉得自己多么堕落,每个 人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利, 
你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且,你会通过拖延的方式来 窃取休闲的时间。

有一个词可以概括现代生活的主要特征, 那就是“更多”。我们有更多的信息,更快的速度,更多的选择,更多的 车子,
更多的东西,更多的电视频    道,更多的移动性,更多对时间的需 要。更多,更多,更多……与此同时,
随着这种对“更多”贪得无厌的 追求所带来的压力,我们大部分人最终却感觉到在真正要紧的事情上所 $辱甚少:
更少的休息日,更少的隐私,更少有机会满足个人兴趣,更少 跟我们所爱的人待在一起,
更少时间用于创造性的活动。在“更多”的 压力下,我们很容易迷失

在聆听对方的想法和建议的时候,尽童放开心胸,不要处处为自己辩解。 你事先决不知道什么时候你会听到
一个帮助你往前走的好主意。有人听 你叙述自己的经验这本身就是一种很大的支持,这会使你觉得,
在挣扎 和奋斗中你并不孤独。




拖延从根本上来说并不是 一个时间管理方面的问题,也不是一个道德问题,而是一个复杂的心理问题
我们将它看做是一 个人自我价值感方面的问题。我们强调,自我价值感是以一种自我接受 的能力为基础的,
其中包括接受我们的生理状况,接受我们的历史,接 受我们的环境,以及接受我们作为人的诸多局限性
斯蒂尔最终找出了四个拖延最 可能的成因——对成功信心不足,讨厌被人委派任务,注意力分散和易 冲动,目标和酬劳太过遥远
过多的信息让 我们无所适从。太多的信息,太多的决定,太多的选择——信息的泛滥 让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中
我们的 目标并不是消除拖延。很多时候对一些事情弃之不理反而对你最为有利; 相反,我们希望这本书能够让你更加接受自己,
由你自己来掌握取舍和 得失
我们希望这本书能够让你更加接受自己,由你自己来掌握取舍和得失。我们希望我们的读者对自己的人(性xìng)抱着宽容乐观的态度,
接受自己的优点和弱点,能够与自己像老朋友一样和谐相处,通过这样的心态来减缓拖延的惯(性xìng)。
我们并不建议你放弃雄心壮志和对卓越的追求,也不是劝说你逃避全新的挑战。但是在我们将梦想付诸行动的时候,
伴随着内心冲突而来的,像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的(情qíng)绪都是我们应该摒弃的

当我 们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候, 我们才能以最有利于我们的方式来采取行动,
而不是生活在拖延的无边 阴影之下。

有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果,也不愿意承受努力之后却 没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说,
责备自己邋遢、懒惰和不协 作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容 易忍受得多。
而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。

但是用推迟和拖拉来换取内心的舒 适并不能解决人际关系中的根本问题。任何人际关系中都涉及边界和亲 密之间的关系问题,
你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一 次让心灵获得成长的机会

你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事 实上,还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适 
并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实,是因为它允 许并鼓励双方作为一个独立的个体去>展和成长。
一个良好的关系需要 在依赖和独立之间取得平衡

30岁是一个重大的分水岭。过了 30,你不再是一个怀着许多未来梦 想的年轻人了;你被期待着在自己的潜能上有所表现!
在30以后的中年 人生中,当你在事业或感情中表现拖沓的时候,这或许表示你的事业或 感情出现了问题。
拖延者难以接受人生的限制,当他们发现他们一直以 为会在某一天实现的目标在人到中年时依然没有实现的时候,
他们震惊 了。有些拖延者在中年期一直在跟抑郁做着抗争,因为那时一切都尘埃 落定了,例如,他们将不会有孩子了,
他们的癌症找不到治愈办法了, 他们也不可能创办一家身价亿元的公司了,他们也不再有机会贏得普利 策图书大奖了。

如果我们没有在更早的时候遭遇到死亡问题的话,有时在中年期, 我们会突然面对人必有一死的事实。在理性的层面,
我们都知道生命总 会有一个终结,但是拖延者却同时生活在生命无限的幻想中——无限的 时间,无限的可能性,无限的成就,
总有更多的时间去弥补那些被延后 的事情。认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战:
我 用我的时间做成了一些什么?我还剩下多少时间?我想怎样度过这段时 间?回顾以往,接受你所选择的生活;
展望今后,看清生命的局限性和 可能性——这是很难做到的一件事,难怪人们会发生中年危机。

带着他们跟时间的独特关系,拖延者对于时间的感知往往与他们所 处的人生阶段不相符合。例如,
许多成人拖延者对于时间的认知仍然停 留在青少年时期,而青少年对于时间的流逝是毫不在意的。作为一个成 年人,
他们卡在青少年的时间概念中,因为跟成人世界格格不入而陷入 了工作、家庭、健康和财务等诸多问题之中。
有些人不允许自己想到将来。你有没有想到过活在你现在的年纪? 如果你从来没有想到自己会一直活下去,或者,
如果你从来没有想到你 会变老,那么,你就不会为自己的未来做准备,也不会为那些为你提供 机会或保障的事情做决定。
许多拖延者故意无视他们在当前的拖延会在 将来造成什么样可能的后果,但是总有一个时刻,那时拖沓的此时变成 了过去,
而不去料想的将来变成了此时。

拖延几乎总会设法在某一个人生阶段抓住我们。在20多岁的时候推 迟做出是否要孩子的决定,
与你在靠近40岁的时候推迟做出这样的决 定,它们并不是一码事。老是拖着不花时间去研究不同的医疗保险和养 老保险条款,
这或许对30多岁的你不会有什么大的影响,但是它将会对 50多岁的你产生重大影响。当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的 时候,
你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。

你或许已经注意到,不受时间限制的感觉往往发生在当你处于深深 的愉悦或者玩得最开心的时候,
富有创造性的时刻仿佛也是发生在时间 之外。当你深深地沉浸在自己所做的事情中的时候,你不知道时间究竟 
过去了几分钟还是几个小时。在时间迷失的状态中待上一个小时、一天 或者一个星期都可以让你焕然一新、创意无穷。

但是如果像海舍一样,时间迷失成了你的生活方式,那就可能会产 生严重的后果。无法分清有限和无限,
会让你在根本上失去方向感。就 像在海舍的例子中,对她而言,时间是无限的,而无时间性会导致静止 不动,
人就仿佛被卡在生活中而动弹不得。你甚至都没有注意到在一切 如旧的表象下已经过去了多少时间。
虽然不受时间限制的感觉在眼前这 一刻让人感到宽慰和安全,但是拖延者必然会在将来为此付出代价,
有 一天他们会突然惊讶地发现生命已经无情地远去了。

你或许想遗忘掉上一次的恐惧、焦虑和压力,并预期这 一次你将乘着能力与灵感之船一帆风顺到达彼岸。
对一个崭新的你的期待或许是诱人的,但是也可能是有问题的。在 没有接受过去的你与现在以及未来的你之间的情况下,
你丧失了自我的 连续感。如果你活在一个个分离断裂的时刻中,你的时间就不能形成一 个连贯的整体,
那么这样的时刻就对你不具有真正的意义。


大脑始终在变,说它是个好消息,是因为它能激发人新的灵活的行 为;说它是个坏消息,是因为它也能强化旧的顽固的行为,
这被称为 “可塑性悖论”。有一个经典的比喻可以用来形容人们被困在旧模式中无 法自拔的景象,
设想一下你在一片新雪的山间滑雪,第一次往下滑的时 候,有很多路线你可以选择,但是随着你越来越多地沿着或者靠近既定 路线滑行,
你就会滑出越来越多的雪橇轨迹,而这些轨迹也会越来越深, 到最后,你发现自己往下滑得很快,
但是你滑行的轨道已经变成了一个 深深的凹槽了。在大脑中,重复意味着我们在设置“精神上的轨道”,
这 样的轨道一旦建立,它们就会变得自足自立,越来越难以消除


拖延企图逃避的不是某个任务,而是由这个 任务引发的某种感受?


为了不再拖延,你将不得不忍受某些不舒服的感受,比如恐惧和焦 虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气,因为恐惧是被瞬间触发的,
 一旦在体内运行,它就一直在那里,它还会给大脑发送强烈的难以抵挡 的信号。恐惧触发起来非常迅速,迅速到你难以想象的程度。
如果你碰 触自己的手臂,大脑感知这种触感大约需要400〜500毫秒的时间。但是 感知恐惧只需要14毫秒!在你有机会感知到恐惧之前,
你的身体早已探 测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候 
(比如打一个让你恐慌的电话或者计算你去年的年收入),你的身体马上 对这样的恐惧做出了躲避反应,所以也难怪你会推迟


感受,尤其是恐惧,其反应是极为迅猛的,也很难 改变。虽说如此,但是你可能会发现你无法理解自己的恐惧来自哪里。
 然而,你不理解自己的恐惧并不表明它是非理性的,它有它的理由。如 果你在一件事情上拖延,但是又不能找到让你恐惧或
不舒服的确切原因, 那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了,意思是:你可能不记得这个经 验本身,但是你的大脑和身体却对此
发生了反应,产生了一阵情感痛苦, 从而导致你逃避这件事情。英国心理分析学家唐纳德•温尼科特(Donald Winnicott)用以
下这一句话表达了这个观点:“我们所恐惧的事情是那些 早已发生过的事情。”

后叶催产素、迷走神经、同情和友善……这些东西跟拖延症 有什么关系?能够平复自己的心情,并以同情和友善的态度对待自己,
 这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系,一件事情或者一个处境, 无论它们让你生气、恐惧,还是让你受到威胁或者感到无聊,
如果你能 够正确地对待它们,你就不会陷人拖延的泥沼


一个执行能力低下的人不管拥有多好的个人素质,他都可能在重要的生 存技能上有所缺失。或许你认识某些人(甚至可能是你本人?),
他们聪 明,有好的想法,但是却处于“致命的无序”之中,似乎手头从来没有 准备好的论文或者材料,不记得计划是怎样安排的
,在完成一个任务时 常常丟三落四,不知道下一步应该怎么幸,听上去似曾相识吗?这样的 无序状况常常会导致拖延的发生,
因为你在其中失去了对时间框架和最 后期限的把握,也因为无法确定该做些什么必要的事情让你无比沮丧, 只能选择放弃

相信ADD的根本问题在于一个人 没有抑制能力。也就是说,一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来 抑制他对当下时刻的反应

抑制是大脑的一项主要功能,一个不能有效抑制自己的人会成为冲 动的牺牲品。正是因为我们能够抑制自己即时的反应,
我们才能跨过一 个难关,延迟某些满足(还有什么其他能够让自己从中学或者大学毕业 的好办法呢?),
也才能控制住自己的性冲动和暴力倾向。也正是这种抑 制能力才让我们感觉到自己能够自由抉择——对即时的刺激,
我们可以 不去理会它。我们可以等待片刻,想一下,然后才选择做什么以及怎么 做。就像巴克立博士说的那样,
等待不是一个消极的行为、抑制需要付 出努力


郁症有很多不同的种类,可以从严重程度来分类(比如,典型抑 郁、轻微抑郁、慢性抑郁以及心情不佳),
还可以从反复的周期性加以区 分(比如,双相抑郁、季节性紊乱抑郁以及由荷尔蒙分泌上的变化导致 的抑郁)。
它们共同的特点是:当你抑郁时,你会感到能量不足,不愿意 参与,失去兴趣,没有目标,不再乐观。如果你处于悲惨的心境中,
对 生活感到无望,也不再关心自己究竟活得怎样,那么,你很可能就不会 再去关心自己的工作或学业,
也不再关心是否能跟朋友待在一起,对处 理税收事务或者照顾好自己的身体都变得毫无兴致。如果你抑郁了,
你 很可能会在很多重要的事情上拖沓不前。要把自己拉出去散步简直成了 一件不可能的事情;


在季节性情绪紊乱中,随着白天日子的缩短,环境光线的减少是对 人产生影响的一个最基本的因素;
症状的持续时间也因地理维度的不同 而不同,生活在远离赤道区域的人所经历的疲劳症状要比那些生活在低 
纬度的人延续时间更长。研究人员发现,不同阳光照射时间内提取的血 液样本其血清素也是不同的,
这个发现支持了关于提高血清素的药物治 疗有助于减轻季节性情绪紊乱症状的判断。研究人员还发现,
季节性情 绪紊乱往往有家族背景,所以这些症状似乎跟基因构成也有一定的关联。


当你的身体承受着生活的重重压力的时候,做事所必需的创造 性能量就减少了,也就更谈不上享受做事的过程了

另外,贫血会引发抑郁症


人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去 的经验来感知未来的。


这些学生对怎样满足他人的期待往往显得过 分操心


一些富有人性的品质 往往会被忽视或者低估,比如:幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣 爱好或者创造性的能力、
付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等

幸运的是,如果那些没有很强安全感 的孩子长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话,他们就可以在今
 后的生活中再次获得这样的安全感。

让我们看看你付出了什么样的代价。你抑制了自己在工作和学业上 的上进心;你不敢冒险,害怕进入一个新的环境;
你无法自然自发地表 达自己的思想和情感;你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己 所爱的人失望,
辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中,你还付出了 负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望,
其中最为昂贵的代价是:你削弱了你的自信。

工作,几个小时几个小时地沉湎于网络,同时追踪自己感兴趣的几个话 题,还要从世界各地下载书籍,阅读报刊。

通常,这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身的价值。想要 精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树。
他们拒绝局限于 某一个学习领域、某一个特殊兴趣,或者某一个值得期待的职业。他们 相信自己是文艺复兴理念的再现,
结果他们把精力花在了太多的方向上, 导致他们寸步不前。

拖延可以制造出最后关头大难临头的局面,有些人就喜欢扮演这 种转危为安的英雄角色。为了赶在最后期限之前完成任务,
他们可以 连续工作36个小时,或者,他们可以蹦出一些贏得时间的好主意。 他们的创造性不是用于日常工作
而是用于在紧要关头找到一个富有想 象力而又聪明绝妙的解决办法。他们被认为是奇人,因为他们可以制 造奇迹。

通常,让他们摩拳擦掌的所谓紧要关头也是他们自己一手导致的。 大难之所以临头,是因为他们一直拖延,
把自己逼到了墙角。如果不拖 延,他们就没有什么问题好解决,也没有什么奇迹会发生。他们需要那 个奇迹般的解决方案
,好让自己感觉与众不同。拖延满足了他们的这种 需要

许多人认为,感觉不适是拖延的一个绝好理由,但是认为你只有在 舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法。
这是完美主义 的一个翻版,认为只有当你的情绪“刚好适合”的时候才可以釆取行 动。如果每个人都在采取行动之前等待合适的
感觉的话,
就不会有冒险 这回事了(因为在冒险中,总有某些对未知的焦虑),也不会有学习这 回事了
(因为某种程度的焦虑可以激发学习动机,当然过分焦虑也会 影晌学习)


即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受,我们还是鼓励你给予它密 切的关注,而不是希望它消失。觉知你的情感,
以一种友善的态度观察 它们,尝试去理解它们,尝试开始行动,这样焦虑和拖延才不会再主导 你的生活

当你允许、接受、探究并尝试去管理你情绪的时候,这些情绪就不 会苒阻碍你采取行动。当你面对一个令人恐慌的任务的时候,
尝试让自 己平静下来。或许你需要有意识地做一个深呼吸,让自己确信,事实上 你现在所面对的并不全然是一场灾难和浩劫;
这样你就可以重新获得一 种内心的平衡,好让自己可以真正地重新思考。记住:从大脑的恐惧中 
心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心,而从思维中心到恐惧中 心的通路却要缓慢得多了,
所以在你焦头烂额的时候,不要指望你可以 迅速或者完全地从中恢复过来。

万事无完美。
努力尝试是一件好事,而不是愚蠢或软弱的表现。
失败并不危险。失败是正常的,这是生活的组成部分。
真正的失败是不敢去经历。
每个人都有局限,包括我自己。
如果那是一件值得去做的事情,那么为它犯错误也是值得的。
挑战有助于我的成长。
我有成功的权利,我也能应对别人对此的反应。
如果这一次没有做好,下一次我还有机会。
遵守别人的规矩去做事并不意味着我一点权力也没有。
当我展现出真实的自我,真正喜欢我的人就会跟我坦诚相对。

答案很多,但我需要找到那个最符合我感觉的答案。


有很多时候,某种行为是否属于拖延是很难区分的。例如,什么时候 算是放松大脑和休养生息,什么时候又算是逃避呢?
什么时候家居清洁属 于必须完成的事情而不属于拖延呢?阅读报纸属于拖延还是放松呢?如果 
你是一个因为拖延而经常对自己生气的人,那么学会区分什么是消磨时间 什么又是放松身心就很重要。
即便是拖延的人也拥有享受生活的权利。

我们将自己的 目标看得太过宏观,以至于阻碍了我们的进展。我们看待目标的这种方 式无异于自寻烦恼。
最终,我们听从了自己的建议,我们不再从“我要写书”这样的角 度思考问题,而是每次只专注于一章的一个部分,
而将其余部分先拋诸 脑后。在这个过程中,在我们坐下来写作时,我们开始对自己说一些跟 之前不一样的话
:“今天下午我得花两个小时给‘目标设定’这一章写一 个前言。”这是一个更加合理、更加务实样的目标,
有助于我们真正投入 到工作中去。


对于大部分拖延者而言,想做太多事情本身就是他们的一 个问题

如果你想等到你有意愿 和感觉的时候开始做事,那么你可能永远也不会开始。许多拖延者都期 盼能够在他们感到无所畏惧、
信心满满、准备充分或者情绪激昂的时候 跨出他们的第一步



不愿意冒风险被人评判你的失败

他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设。这些假设,把为成就而奋斗,变成了一件令人恐惧的、冒险的事情

完美主义的拖延者往往对自己期待过髙,不够现实。一个多年没有锻炼的女性想要在两周时间内改善自己的体型。
一个第一次写小说的人想要自己的第一部手稿就能达到出版的要求。一个不懂时间管理和学习技巧的大学新生希望自己在第
一学期的所有成绩都是优等。一个年轻小伙子想要自己的每一个电话都能促成一个约会。一个销售员希望让每一个顾客购买
他的产品和服务。结果,这些本来可以激发人们动力的高标准,却成了阻碍他们付出努力的、不可能达成的要求。
你需要问自己一个相当重要的问题:你是为了让自己取得进步,还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准?

拖延可以是“自残”的一种形式。你让自己很难胜出,比如你用一只手打高尔夫球,这样你就可以为自己惨败的得分找到一个
借口:“嗨,我只不过用一只手打球!”这些“选择失败”的人喜欢拖延,以至于他们可以让失败万无一失,同时他们还是可以幻想:
要是我尝试,我一定能赢,就像一个单身汉吹嘘说:要是他有时间打电话的话,他会有很多浪漫的艳遇;或者,
一个老是推迟英语学习的异国学生可以说,他的论文分数低是因为他的语言不过关,而不是因为他的论文素质差。
“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式:我失败了,但是这是我自愿的。

要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。
一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近:只要项目还没有完成,对他们来说就相当于一无所成。
就像一个完美主义者所说的:“它不是黄金就是垃圾。”难怪在到达终点之前出于失望而放弃是一件理所当然的事情,
因为对他们来说,事情在没有完成之前等于零


这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标,会让他想要一下子做到所有事情,因为如果不这样的话,
似乎总觉得不够。举个例子,我们请史蒂夫选择一个他想在一周内完成的目标。起先,他想要在一周内每天
到他的健身俱乐部锻炼身体。虽然他早在一年前就加入了健身俱乐部,但是他一次也没有去锻炼过。
我们费了一点劲才最终说服史蒂夫每天去健身的目标不是那么现实。史蒂夫很不情愿地修正了他的目标,
决定在那一周里去三次。一周之后,史蒂夫非常沮丧,因为他只去了两次。即便他在那一周内的锻炼量超过过去一年,
但是他还是感到自己一无所成。

带着这种“要么全部要么没有”的态度,你会因为很多原因而变得沮丧

你可以看到失败的恐惧是如何从固定心态衍生出来的,它又是如何导致拖延的

当事情变得艰难,有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任,或者证明自己毫无价值的事情

完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化,也经常以灾难性的方式思考问题;一件小事的后果
(比如说一个小错误)往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头。在他们这样的反应中,
你可以看出是他们的固定心态在起作用




没有什么变化比学会在压力面前表现得更有风度更具有挑战性也更让人满意


跟你所爱的人相处。拖延经常会影响到跟你所珍重的人无忧无虑地 相处。如果你在办公室拖拖拉拉,结果在周末提了一个鼓鼓囊囊的公文 包回家,你可能感到你无法跟家人和朋友愉快相处,但是你会因此错过 一段宝贵的时光。生命是短暂的,工作的时候就工作,跟家人在一起的 时候就跟家人在一起。记住,将重要的事情放在首位。如果跟你所爱的 人相处是首要之事,那么就将你的事情放一放。如果你没有什么朋友,

那么此刻正是交朋友的好时候。当你感受到爱和跟他人的心意相通,拖 延就不会再对你有那么大的诱惑力了

扔掉50件东西


你的大脑 实际上无法同时胜任多项任务


运动除了有利于身体健康之外,对提升我们的情绪 也有很大的好处。假如一个抑郁的人可以让自己出去散个步,
或者去一 次健身房,他们一般都会比原来感觉好多了。运动会刺激身体产生一种 叫做内啡肽的荷尔蒙,
有助于提升愉悦感和幸福感。无论我们是否抑郁, 只要不过量,运动对提升我们的精神都会有好处

网球

正念减压的修行方法也是以舒服地坐着 并把注意力放在自己的呼吸上作为开始。只要拿出一点时间去注意你身 
体的这个基本而重要的活动,就会将你带离机械的、负担很重的身体和 精神活动,我们大部分人就是整天生活在这样的压力下。
许多人发现, 当他们将注意力放在他们的呼吸上,而没有想要改变任何事情的时候, 他们的吸气就开始变得更缓慢、更充分,
他们的呼气也会变得更深长。

养一个宠物。养狗对你的散步有好处,养狗和猫都对你的血压和 心血管健康有者积极的影响

拖延者对整洁有着自己完美的标准,他们 设想一个整理得完美有序的办公室,一个只要看一眼就让客人大加赞赏 的家居,
或者一个可以向邻居夸耀的无可挑剔的车库。这样的设想很快 就会束缚你的手脚,因为你永远也不可能让你的办公室或家居弄得像你 
想象的那么美妙


虽然我们并不主张碰到困难的事情就躲起来,但是更为 重要的是要能够识别你自己的局限性(就像本书作者之一简,她就在空 间
关系上存在着认知障碍)。如果你的大脑极为容易分散注意力,而自我 约束对你是一场无边的挣扎,那么,
或许还有其他可以做成事情的办法, 而不是一味地想去做你并不擅长的事情。
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